Voedingsadviezen


1. Bananen
Bananen zijn een van de beste voedingsmiddelen om je van energie te voorzien. Ze zijn een uitstekende bron van koolhydraten, kalium en vitamine B6, die allemaal kunnen helpen het energieniveau in je lichaam te verhogen (12). Een studie toonde aan dat het eten van een banaan vóór een fietstocht van 75 km net zo efficiënt was als een koolhydraatdrank om de prestaties van duursporters te verbeteren (1).
2. Vette vis
Vette vis zoals zalm en tonijn zijn goede bronnen van eiwitten, vetzuren en B-vitaminen, waardoor ze heel geschikt zijn om in je dieet op te nemen. Een portie zalm of tonijn bevat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 vetzuren en vitamine B12 (34). Het is aangetoond dat omega-3-vetzuren ontstekingen in het lichaam verminderen, die een veel voorkomende oorzaak zijn van vermoeidheid (5). Sommige studies hebben zelfs aangetoond dat het nemen van omega-3 supplementen de vermoeidheid kan verminderen, vooral bij kankerpatiënten en mensen die herstellen van kanker (67). Bovendien werkt vitamine B12 samen met foliumzuur om rode bloedcellen te produceren en helpt het ijzer beter te functioneren in het lichaam. Een optimaal gehalte aan rode bloedcellen en ijzer in het bloed kan vermoeidheid verminderen en het energieniveau verhogen (8).
3. Bruine rijst
Bruine rijst is erg voedzaam. In tegenstelling tot witte rijst is het minder bewerkt en bevat het meer voedingswaarde in de vorm van vezels, vitaminen en mineralen. Een portie (195 gram) gekookte bruine rijst bevat 3,5 gram vezels en bevat ongeveer 80 procent van de ADH voor mangaan, een mineraal dat de enzymen helpt bij het afbreken van koolhydraten en eiwitten om energie op te wekken (910). Bovendien heeft bruine rijst, dankzij het vezelgehalte, een lage glycemische index. Daarom kan het helpen bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel en je energieniveau stabiel helpen houden (11).
4. Zoete aardappelen
Naast het feit dat ze lekker zijn, zijn zoete aardappelen een voedzame bron van energie voor als je op zoek bent naar een extra boost. Een middelgrote zoete aardappel kan tot 23 gram koolhydraten, 3,8 gram vezels, 28 procent van de ADH mangaan en maar liefst 438 procent van de ADH vitamine A (12) bevatten. Dankzij het vezelgehalte van de zoete aardappelen en de complexe koolhydraten verteert je lichaam ze in een laag tempo, wat zorgt voor een gestage toevoer van energie (13). Zoete aardappelen zijn een goede bron van mangaan, wat helpt bij de afbraak van voedingsstoffen die energie produceren (10).
5. Koffie
Koffie is misschien wel het eerste dat in je opkomt als je snel energie wilt. Het is rijk aan cafeïne. Cafeïne gaat snel van je bloedbaan naar je hersenen en remt de activiteit van adenosine, een neurotransmitter die het centrale zenuwstelsel tot rust brengt (14). Als gevolg daarvan neemt de productie van epinefrine toe. Dit hormoon stimuleert het lichaam en de hersenen (15). Hoewel koffie slechts twee calorieën per kopje bevat, kan de stimulerende werking op het lichaam ervoor zorgen dat je alert en gefocust bent(16).
7. Eieren
Eieren zijn niet alleen enorm verzadigend, ze leveren ook veel energie. Eieren zitten vol met eiwitten, die een goede bron van energie zijn omdat ze geen pieken in de bloedsuiker- en insulinespiegel veroorzaken als ze worden verteerd (17). Bovendien staat leucine, het meest voorkomende aminozuur in eieren, erom bekend dat het de energieproductie op verschillende manieren stimuleert (18). Leucine kan cellen helpen meer bloedsuiker op te nemen, de productie van energie in de cellen te stimuleren en de afbraak van vet te verhogen om energie te produceren (19). Bovendien zijn eieren rijk aan B-vitaminen. Deze vitaminen helpen enzymen bij het afbreken van voedsel voor de energieproductie (182021).
8. Appels
Appels zijn een van de meest populaire fruitsoorten ter wereld en zijn een goede bron van koolhydraten en vezels. Een middelgrote appel (185 gram) bevat ongeveer 25 gram koolhydraten, 19 gram suiker en tot 4 gram vezels (22). Dit gehalte aan natuurlijke suikers en vezels zorgt voor een langzame afgifte van energie (23). Bovendien zijn appels rijk aan antioxidanten. Onderzoek heeft aangetoond dat antioxidanten de vertering van koolhydraten kunnen vertragen, zodat ze hum energie langzaam afgeven (24). Tot slot wordt aanbevolen om de appels in hun geheel te eten. Sapjes en puree, waaruit vezels worden verwijderd, worden sneller opgenomen en zorgen daarom voor een snelle vertering van de energie (25).
8. Water
Water is essentieel om in leven te blijven. Tot 60 procent van je lichaamsgewicht bestaat uit water en is betrokken bij vele celfuncties, waaronder de productie van energie (26). Te weinig water drinken kan leiden tot uitdroging, wat de lichaamsfuncties kan vertragen, waardoor je je traag en moe voelt (2627). Drinkwater kan je energie geven en je helpen vermoeidheid tegen te gaan(26). Je kunt uitdroging voorkomen door water te drinken, zelfs als je geen dorst hebt. Probeer de hele dag door regelmatig water te drinken.
9. Pure chocolade
Pure chocolade heeft een hoger cacaogehalte dan melkchocolade. De antioxidanten in cacao hebben veel voordelen voor de gezondheid, zoals het verhogen van je doorbloeding (28). Dit effect helpt bij de toevoer van zuurstof naar de hersenen en de spieren, wat hun functies verbetert. Dit kan vooral nuttig zijn tijdens een training (293031). Bovendien kan de toename van de bloedstroom die door antioxidanten in cacao wordt geproduceerd helpen om mentale vermoeidheid te verminderen en je stemming te verbeteren (32). Pure chocolade bevat ook stimulerende stofjes zoals theobromine en cafeïne, waarvan is aangetoond dat ze de mentale energie en het humeur verbeteren (33).
10. Yerba Maté
Yerba Maté is een drankje gemaakt van de gedroogde bladeren van een inheemse plant uit Zuid-Amerika. Het is aangetoond dat het veel voordelen heeft voor de gezondheid (34). Yerba Maté bevat antioxidanten en cafeïne. Een portie kan ongeveer 85 mg cafeïne bevatten, wat vergelijkbaar is met een klein kopje koffie (34). De cafeïne in Yerba Maté bevordert de productie van het hormoon epinefrine, wat de energie verhoogt. In tegenstelling tot andere stimulerende middelen lijkt Yerba Maté geen invloed te hebben op de bloeddruk of de hartslag (35). Dier- en mensonderzoeken hebben aangetoond dat Yerba Maté de mentale focus, het geheugen, de stemming en zelfs de fysieke activiteit kan verbeteren (363738).
11. Gojibessen
Gojibessen worden al eeuwenlang in de Chinese geneeskunde gebruikt vanwege hun vele voordelen. Naast het feit dat deze vrucht vol zit met antioxidanten, vitaminen en mineralen, staat het bekend als een goede bron van vezels (3940). Onderzoek heeft uitgewezen dat gojibessensap bescherming biedt tegen vrije radicalen, kan helpen bij mentale prestaties en alertheid, en vermoeidheid kan helpen verminderen (414243). Bovendien zijn gojibessen rijk aan vezels. Een portie van 28 gram levert 2 gram vezels op. Dit kan de spijsvertering helpen vertragen en langzaam energie afgeven (1339). Gojibessen zijn gemakkelijk te verwerken in je maaltijden, zoals in yoghurt, smoothies, gebak en sauzen. Ook kun je ze gewoon rauw eten.
12. Quinoa
Quinoa is een zaadje dat populair is vanwege het hoge eiwitgehalte. Een portie quinoa bevat 39 gram koolhydraten, 5 gram vezels, 8 gram eiwitten en een aanzienlijke hoeveelheid vitaminen en mineralen (44). Hoewel deze superfood veel koolhydraten bevat, heeft het een lage glycemische index, wat inhoudt dat de koolhydraten langzaam worden opgenomen en voor een langdurige energieafgifte kunnen zorgen (4546). Daarnaast bevat quinoa meer dan 20 procent van de ADH mangaan, magnesium en foliumzuur. Al deze voedingsstoffen worden gebruikt door enzymen voor de energieproductie (104748).
13. Havermout
Havermout is een volkoren graan dat je langdurig kan voorzien van energie. Het bevat bèta-glucaan, een oplosbare vezel die in combinatie met water een dikke gel vormt. De aanwezigheid van deze gel in het spijsverteringsstelsel vertraagt de maaglediging en de opname van glucose in het bloed (4950). Bovendien is haver rijk aan vitaminen en mineralen die de energieproductie bevorderen. Dit zijn onder andere B-vitamines, ijzer en mangaan (102049). De combinatie van al deze voedingsstoffen maakt havermout tot een perfect voedingsmiddel voor langdurige energieafgifte.
14. Yoghurt
Yoghurt is een uitstekend voedingsmiddel om jezelf op te krikken. De koolhydraten in yoghurt bestaan voornamelijk uit eenvoudige suikers, zoals lactose en galactose. Wanneer deze suikers worden afgebroken, kunnen ze direct energie leveren (51). Bovendien zit yoghurt vol met eiwitten, die de vertering van koolhydraten helpen vertragen en zo het vrijkomen van suikers in het bloed vertragen (52). Bovendien bevat yoghurt grote hoeveelheden vitamine B2 en B12, die betrokken zijn bij de celfuncties. Ze helpen bij de vorming van de molecule ATP, die je cellen gebruiken als brandstof (2051).
15. Hummus
Hummus wordt gemaakt van kikkererwten, tahini, olie en citroensap. De combinatie van deze ingrediënten maakt hummus een goede bron van energie (53). Kikkererwten in hummus zijn een goede bron van complexe koolhydraten en vezels die het lichaam gebruikt voor stabiele energie (1354). Bovendien bevatten de tahini en de olie in hummus gezonde vetten. Deze ingrediënten zijn ook nuttig bij het vertragen van de opname van koolhydraten, wat helpt om bloedsuikerpieken te vermijden (5556). Je kunt genieten van hummus als een dip voor groenten of in combinatie met andere gerechten, zoals broodjes of salades.
16. Edamame
Edamame kan een makkelijk en verzadigend voedingsmiddel zijn. Het is relatief caloriearm maar biedt een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vezels. Eén portie edamame kan tot 17 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en ongeveer 8 gram vezels bevatten (57). Bovendien is het rijk aan vitaminen en mineralen die op verschillende manieren kunnen helpen bij het verhogen van je energie. Eén portie edamame bevat 79 procent van de ADH mangaan en 121 procent van de ADH foliumzuur (57). Foliumzuur werkt met ijzer om energie te bevorderen en vermoeidheid en bloedarmoede tegen te gaan, terwijl mangaan helpt energie te genereren uit de afbraak van koolhydraten en eiwitten (1058). Tot slot bevat edamame een grote hoeveelheid molybdeen, dat enzymen helpt bij de vertering van voedingsstoffen voor energie (59)
17. Linzen
Naast het feit dat linzen een goede en goedkope bron van eiwitten zijn, zitten ze vol voedingsstoffen en helpen ze het energieniveau te verhogen. Linzen zijn peulvruchten die rijk zijn aan koolhydraten en vezels. Een portie gekookte linzen bevat tot 40 gram koolhydraten en ongeveer 16 gram vezels (60). De vezels in linzen vertragen het legen van de maag, wat zorgt een meer gecontroleerde stijging van de bloedsuikerspiegel. Daardoor ben je niet alleen langer verzadigd, maar blijft je energieniveau ook goed op peil (61). Bovendien kunnen linzen je energieniveau verhogen door je te voorzien van foliumzuur, mangaan, zink en ijzer. Deze voedingsstoffen helpen bij een effectievere energieproductie (10586263).
18. Avocado’s
Avocado’s worden beschouwd als een superfood vanwege alle belangrijke voordelen voor de gezondheid. Ze zijn bijvoorbeeld rijk aan gezonde vetten en vezels. Ongeveer 84 procent van de gezonde vetten in avocado’s zijn afkomstig van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren (64). Van deze gezonde vetten is aangetoond dat ze een optimaal vetgehalte in het bloed bevorderen en de opname van voedingsstoffen verbeteren. Ze kunnen ook worden opgeslagen in het lichaam en worden gebruikt als energiebron (6455). Bovendien bestaan de vezels in avocado’s voor 80 procent uit koolhydraten, wat kan helpen om een stabiel energieniveau te behouden (64). Bovendien zijn avocado’s een goede bron van B-vitamines, die nodig zijn voor de optimale werking van de mitochondriën in je cellen, waar celenergie wordt geproduceerd (2065).
19. Sinaasappels
Sinaasappels staan bekend om hun hoge vitamine C-gehalte. Eén sinaasappel bevat tot 106 procent van de ADH vitamine C (66). Bovendien bevatten ze antioxidanten die bescherming kunnen bieden tegen oxidatieve stress (67). Onderzoek heeft aangetoond dat oxidatieve stress vermoeidheid kan veroorzaken. Daarom kunnen de antioxidanten in sinaasappels mogelijk helpen bij het tegengaan van vermoeidheid (6768). Eén studie toonde aan dat 13 vrouwen die 17 ons (500 ml) sinaasappelsap consumeerden en drie keer per week een uur aërobe training deden gedurende drie maanden minder spierpijn hadden en verbeterde fysieke prestaties (69).
20. Aardbeien
Aardbeien zijn een ander voorbeeld van energieopwekkende fruitsoorten. Ze bevatten koolhydraten, vezels en suikers die het energieniveau kunnen verhogen. Een portie aardbeien bevat 12 gram koolhydraten, 3 gram vezels en 7 gram suiker (70). Bovendien bevat het 149 procent van de ADH vitamine C (70). Naast het bestrijden van ontstekingen in het lichaam, kunnen de antioxidanten in aardbeien helpen bij het tegengaan van vermoeidheid en je energie geven (687172). Je kunt aardbeien in veel recepten verwerken en ze gebruiken in smoothies, desserts of salades.
21. Zaden
Zaden, zoals chiazaden, vlaszaden en pompoenzaden, kunnen ook je energieniveau verhogen. Deze zaden zijn over het algemeen rijk aan plantaardige omega-3-vetzuren. Een laag gehalte aan omega-3-vetzuren is in verband gebracht met een verhoogde kans op ontsteking en vermoeidheid (67374). Vetzuren zijn ook een belangrijke bron van opgeslagen energie en helpen je cellen goed te functioneren (5575). Bovendien zijn zaden een goede bron van vezels en eiwitten. De vezels in de zaden zorgen voor een langzame vertering van voedingsstoffen, wat resulteert in een gestage, langdurige afgifte van energie (767778).
22. Bonen
Bonen zijn rijk aan voedingsstoffen en een belangrijke bron van natuurlijke energie. Hoewel er honderden verschillende soorten bonen zijn, lijken hun voedingsprofielen sterk op elkaar. Ze zijn een goede bron van koolhydraten, vezels en eiwitten (79). Bonen worden langzaam verteerd, wat helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je een gestage energietoevoer te geven. Bovendien bevatten bonen antioxidanten die ontstekingen kunnen helpen verminderen en energie kunnen geven (80). Zwarte bonen en zwarte ogen bonen zijn hier voorbeelden van. Deze bonen zijn goede bronnen van foliumzuur, ijzer, mangaan en magnesium, die betrokken zijn bij de energieproductie en toevoer in je lichaamscellen (8182).
23. Groene thee
Groene thee staat bekend om zijn variatie aan gezondheidsvoordelen. Het bevat een hoge concentratie krachtige antioxidanten die kunnen helpen bij het voorkomen van oxidatieve stress en ontstekingen (8384). Net als koffie bevat groene thee cafeïne, die het energieniveau kan verhogen. Groene thee bevat echter ook een stof genaamd L-theanine (8385). L-theanine kan de effecten van cafeïne, zoals angst en nervositeit verminderen en het geeft een minder heftige energieboost. Onderzoek heeft aangetoond dat de combinatie van cafeïne en L-theanine in groene thee de focus, alertheid en mentale concentratie kan verhogen (838687). Bovendien kan groene thee een goede energiebooster zijn omdat het vermoeidheid kan verminderen door de vetverbranding en de afgifte van het hormoon norepinefrinete te verhogen (8889) .
24. Noten
Noten kunnen een geweldig tussendoortje zijn omdat het vol zit met voedingsstoffen die je energie geven. De meeste noten zoals amandelen, walnoten en cashewnoten staan bekend om hun hoge caloriegehalte en overvloed aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen kunnen zorgen voor een langzame afgifte van energie gedurende de dag (90). Ze bevatten ook veel omega-3- en omega-6-vetzuren en antioxidanten die het energieniveau kunnen verhogen, tegen ontstekingen beschermen en antioxidanten op peil houden (69192). Bovendien zorgen deze noten voor een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten en vezels, die zorgen voor een gestage en langdurige energieafgifte (93). Noten bevatten ook andere vitaminen en mineralen, zoals mangaan, ijzer, B-vitaminen en vitamine E. Deze kunnen helpen de energieproductie te verhogen en vermoeidheid te verminderen (8102094).
25. Popcorn
Popcorn kan een uitstekend caloriearm, stimulerend tussendoortje zijn. Het bevat veel koolhydraten en vezels, waardoor het heel verzadigend is en een goede optie als energierijke snack (95). Een portie popcorn van 100 gram bevat 78 gram koolhydraten en maar liefst 15 gram vezels, wat popcorn tot een van de meest vezelrijke voedingsmiddelen maakt, met een langzame energieafgifte (96). Popcorn kan een verantwoorde snack zijn als het pure ingrediënten bevat en wordt bereid in hete lucht.
26. Bladgroenten
Bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, zijn uitstekende bronnen van voedingsstoffen die energie geven. Ze zijn rijk aan ijzer, calcium, magnesium, kalium en vitamine A, C, E en K. Bovendien zitten ze vol met foliumzuur, vezels en antioxidanten die de gezondheid ten goede komen (97). Vermoeidheid is een van de meest voorkomende symptomen van ijzertekort (8). Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn uitstekende bronnen van ijzer om de voorraden aan te vullen. De vitamine C erin bevordert de opname van ijzer (98). IJzer verbetert de productie van rode bloedcellen voor de efficiënte toevoer van zuurstof aan je cellen, wat vermoeidheid tegengaat (8). Bovendien kunnen bladgroenten de vorming van stikstofmonoxide bevorderen, wat de bloedvaten helpt verwijden voor een betere doorbloeding in het lichaam (99100).
27. Bieten
Bieten hebben de laatste tijd aan populariteit gewonnen door hun vermogen om de energie en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Studies hebben aangetoond dat de biet de doorbloeding kan verbeteren door zijn antioxidantgehalte en de natuurlijk voorkomende nitraten (100101). Net als bij bladgroenten zijn nitraten stoffen die helpen om stikstofmonoxide te verhogen en de bloedstroom door het hele lichaam te verbeteren, waardoor er meer zuurstof naar de weefsels kan worden toegevoerd. Dit kan het energieniveau helpen verhogen, vooral bij sportprestaties (100). Bovendien zitten de bieten vol met koolhydraten, vezels en suikers voor een langdurige energieboost. Een portie bieten (136 gram) kan tot 3,8 gram vezels en 9,2 gram natuurlijke suikers opleveren (102).
Tot slot
Er is een overvloed aan voedingsmiddelen die je kunnen helpen je energie te verhogen. Of het nu koolhydraten zijn voor snelle energie, of vezels en eiwitten voor een tragere afgifte van energie, deze voedingsmiddelen kunnen helpen om je kracht en uithoudingsvermogen te verhogen. Bovendien bevatten veel van deze voedingsmiddelen ook aanzienlijke hoeveelheden van andere voedingsstoffen, waaronder vitaminen, mineralen en antioxidanten. Het is aangetoond dat al deze stoffen betrokken zijn bij de productie van energie in je cellen, en ze bieden allemaal veel andere gezondheidsvoordelen. Als je meer energie wilt, is het opnemen van deze voedingsmiddelen in je dieet een geweldige manier om te.

De rauwe cashewnoot is zeer gezond
De voedingswaarde
De cashew is zeer rijk aan vele nutriënten. Met name mineralen als magnesium, koper, fosfor en selenium zitten er in grotere hoeveelheden in. Verder bevatten ze vele B-vitamines, vitamine E, gezonde vetzuren en vezels (1). Ook zijn cashewnoten rijk aan carotenen en polyfenolen met een sterke antioxidantkracht (2). Maar de reden dat ik de cashew regelmatig verwerk in mijn maaltjes, is dat hij rijk is aan eiwitten.
Flexitariër
Veel mensen scharen zich vandaag de dag onder de flexitariërs. Zij laten één of meerdere dagen per week vlees en dierlijke producten uit de voeding. Op dit soort dagen bieden cashewnoten een prima aanvulling voor de eiwitten. Zowel de verteerbaarheid als het aminozurenprofiel van deze noot is uitstekend volgens wetenschappers (3). De onderzoekers beschouwen deze noot ook als een uitstekende snack voor schoolgaande kinderen. Het blijft wel belangrijk om te variëren, want als je voor de eiwitinname enkel leunt op cashewnoten dan komt dat je gezondheid ook niet ten goede. Onderzoekers wijzen erop dat cashewnoten tannines bevatten, die de opname van sommige micronutriënten kunnen belemmeren (4). Overdrijven is dus niet verstandig.
Allergie
Onderzoekers melden dat een allergie voor de cashewnoot steeds vaker voorkomt (5). Wel minder vaak dan een pinda-allergie, maar dan wel ernstiger (6). Mensen die niet goed tegen pistachenoten kunnen, kunnen vaak ook niet goed tegen cashewnoten (7). Dat is ook logisch, want zowel de cashew als de pistache komen van de pruikenboomfamilie (Anacardiaceae).
Afvallen met cashewnoten?
Cashewnoten bevatten zoals gezegd veel vetten, vezels en eiwitten. Volgens onderzoekers remmen deze de eetlust (8910). Hoewel de cashew bijzonder rijk is aan calorieën, worden deze door de vezels lang niet allemaal opgenomen. Volgens onderzoekers nemen we slechts 84% van de calorieën uit cashewnoten op (11). Dit verandert uiteraard wel wanneer deze noten worden fijngemalen in een blender.
Gezondheidsvoordelen
Onderzoekers zijn erg enthousiast over deze noten en melden dat ze de gezondheid van ons cardiovasculaire stelsel kunnen verbeteren. Dit komt onder andere doordat ze het lipidenprofiel in ons bloed kunnen verbeteren (12). Ook kan het regelmatig eten van deze noten de bloeddruk laten dalen (13). Verder kan het risico op diabetes type 2 afnemen door het eten van cashewnoten (1415). Daarbij komt dat mensen die al diabetes type 2 hebben, hun situatie kunnen verbeteren door regelmatig cashewnoten op het menu te zetten (16). De vele soorten carotenen in cashewnoten kunnen de gezondheid van de ogen verbeteren (1718).
Rauwe cashewnoten giftig
Tussen het harde omhulsel en de cashewnoot zelf, zit een laagje van de gifstof urushiol (19). Contact hiermee kan pijnlijke uitslag geven, blaren veroorzaken en jeuk doen opvlammen (20). Om deze reden worden cashewnoten altijd verhit (21). Ook cashewnoten die als rauw worden verkocht, zijn in feite even kort gestoomd (22).
Pas op met geroosterd
Veel cashewnoten die in de supermarkt worden verkocht zijn ‘geroosterd’. Hiermee wordt bedoeld dat ze gebakken zijn in plantaardige olie. Het zijn in feite gefrituurde noten. Het zal geen verrassing zijn, maar wetenschappers hebben vastgesteld dat gefrituurd voedsel schadelijk is voor de gezondheid (23). Plantaardige olie voegt onnodige calorieën toe en is vaak rijk aan omega 6. Te veel omega 6 kan ongunstig zijn voor de gezondheid (2425). Bovendien oxideert het snel wanneer het is verhit (26). De rauwe cashewnoten zijn om deze reden de betere keuze, ook al zijn ze eigenlijk dus niet helemaal rauw. Ze zijn wel het minst bewerkt. Als je dan toch geroosterde cashewnoten wil, dan kun je ze thuis prima roosteren in de oven. Zelf even bakken in gezond vet met wat Keltisch zeezout is ook een kleine moeite. In dat geval kan er gemakkelijk wat bio teriyakisaus aan worden toegevoegd voor wat extra smaakvariatie.
Cashewnoten doen het goed:
  • Als een pasta op brood en crackers e.d.
  • Door de yoghurt of een havermaal
  • Over een gewokte groentemaaltijd
  • Fijngemalen in combinatie met dadels als ‘power ball’
  • Zo uit het vuistje als tussendoortje
  • Gemalen als basis voor een curry of romige smoothie
  • In een salade voor een lekkere crunchy bite
  • Als een vegan kaas (klik hier voor een recept)
Cashewnotenmelk
Je kunt van cashewnoten ook makkelijk zelf melk maken. Laat 130 gram cashewnoten gedurende 15 minuten weken in warm water. Je kan het ook op kamertemperatuur laten weken, maar dan kost het 90 minuten. Giet vervolgens de cashewnoten af en doe ze in een blender, samen met 800ml water. Maal dit vervolgens ongeveer 1 minuut en je eigen cashewmelk is klaar voor gebruik! Je kunt naar smaak altijd wat dadels, honing of ahornsiroop toevoegen, maar dat hoeft niet. Cashewnoten zijn vanzelf ook al vrij zoet. Een dikke cashewmelk doet het goed als room in de koffie. Je kunt er ook lekkere chocolademelk mee maken.
Slotwoord
De mogelijkheden met cashewnoten zijn eindeloos! Ik hoop dat je na het lezen van deze nieuwsbrief net zo enthousiast bent over deze noten als ik. Het is wel heel belangrijk om niet elke dag grote hoeveelheden cashewnoten te eten, want variëren zorgt ervoor dat je aan risicospreiding doet. Zo kun je profiteren van alle voordelen die deze noot biedt en heb je tegelijkertijd niet de nadelen van de antinutriënten. Eet smakelijk!

Wat kun je het beste gebruiken om in te bakken?
Wat te doen?
Als je het verhaal van het Voedingscentrum volgt, dan is het bakken in vloeibaar vet geblazen. Je zit dan wel met een omega 6-vetzuur dat de omega 3-6-balans in het lichaam kan verstoren en daarbij ook nog eens snel kan oxideren. In het verleden werd er gedacht dat verzadigd vet heel ongezond was, maar vandaag de dag zijn veel wetenschappers daar niet meer zo zeker van (333435363738). Waarschijnlijk is het geen probleem om te bakken in verzadigd vet dat stabiel is bij hogere temperaturen. Mits je niet overdrijft en voor de rest een gevarieerd voedingspatroon hebt. Als je wilt bakken in verzadigd vet, dan kun je beter kiezen voor ghee of kokosolie met geur. Ghee (geklaarde roomboter) bevat geen melkeiwit en lactose meer, waardoor het niet verbrandt. Volgens een recente studie is ongeraffineerde kokosolie met geur iets gunstiger voor de gezondheid, dan die zonder geur (39). Ben je toch bang voor een hoge cholesterolspiegel (bijvoorbeeld omdat dat veel voorkomt in je familie), dan kun je ook prima kiezen voor… olijfolie!
Olijfolie
Zowel het Voedingscentrum, Wageningen als de natuurvoedingsleer zijn het erover eens dat olijfolie heel gezond is (404142). In het verleden werd geadviseerd om olijfolie uitsluitend koud te gebruiken. Inmiddels weten we dat een enkelvoudig vetzuur zoals olijfolie prima geschikt is om te verhitten (434445). Het heeft slechts één dubbele binding, waardoor zuurstof er geen vat op kan krijgen. Maar de vraag is natuurlijk wel welke olijfolie je moet hebben om in te bakken.
Er zijn twee soorten olijfolie te verkrijgen:
  1. De milde variant. Deze is geraffineerd en geschikt voor bakken en braden;
  2. De extra vierge variant. Deze is niet-geraffineerd (soms ook nog ongefilterd) en het meest geschikt voor koud over salades.
High oleic zonnebloemolie
Er is ook een nieuwer type zonnebloemolie verkrijgbaar dat bijna volledig uit het omega 9-vetzuur oliezuur bestaat. Deze olie heeft ook slechts één dubbele binding en is daardoor ook prima te gebruiken om te verhitten (46). High oleic zonnebloemolie is tot stand gekomen door veredeling en niet door genetische manipulatie (4748). Zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte is extreem rijk aan vitamine E, wat een conserverende werking heeft op de vetzuren (49).
Waar absoluut niet in bakken
Hoe meer dubbele bindingen, hoe gevoeliger de vetten zijn voor oxidatie. Ook de plaats van de dubbele binding in het molecuul speelt een rol. Bij omega 3 is dit op het derde koolstofatoom (en ja, bij omega 6 is dat dus op het zesde koolstofatoom). Omdat deze dubbele binding aan het begin van de keten zit, is het nog gevoeliger voor oxidatie. Wanneer oliën rijk zijn aan omega 3 mogen deze absoluut niet verhit worden. Denk hierbij aan lijnzaadolie, hennepzaadolie, walnootolie, tarwekiemolie en koolzaadolie. Oliën die rijk zijn aan omega 6 zoals sojaolie, zonnebloemolie en pindaolie bestaan ook uit meerdere dubbele bindingen en daarom kun je hier ook beter niet in bakken.
Wat doe ik zelf?
Ik bak zelf het meeste in olijfolie. Soms is dat de milde variant, maar als ik kort iets verhit op een lage temperatuur (tot 160 graden), dan kies ik toch voor de ongefilterde variant. Dit omdat hier de gezonde plantenstoffen nog in zitten. Als je het kort en niet al te hoog verhit, vindt er geen verbranding van plantenstoffen plaats. Ga ik wat langer verhitten, of iets meermaals verhitten, dan kies ik weer voor ghee. Als ghee niet voorhanden is, dan kies ik weer voor roomboter, maar bij roomboter pas ik alleen wel op dat het niet verbrandt. De rookdeeltjes die in de keuken bij het bakken ontstaan vormen een ongezonde vorm van fijnstof (50). Zet dus altijd je afzuigkap aan en een raam of deur open als je gaat koken. Als de smaak van een gerecht het toelaat, dan kies ik weer voor kokosolie met geur. Ik wissel dus het gebruik van verschillende soorten vet af.
Slotwoord
Ik hoop dat er zo meer duidelijkheid is over wat de beste oliën en vetten zijn voor wat betreft het bakken en braden. Het is een heel lastig onderwerp, waar dikke boeken over geschreven zijn. Vetzuren hebben al vele jaren mijn aandacht, omdat ze van grote invloed zijn op onze gezondheid. Eén ding is mij in de loop der jaren wel duidelijk geworden: je kunt van ziek vet namelijk vet ziek worden. Kies daarom altijd voor vet dat zo vers mogelijk is en van de beste kwaliteit!

6 Eenvoudige manieren om buikvet te verliezen, gebaseerd op de wetenschap
Veel mensen willen graag buikvet verliezen. Buikvet is een bijzonder schadelijk type vet. Onderzoek geeft aanwijzingen dat het sterk verband houdt met ziekten zoals diabetes type 2 en hartziekten (1). Om deze reden kan het kwijtraken van dit vet aanzienlijke voordelen hebben voor je gezondheid en welzijn. Je kunt je buikvet meten door de omtrek rond je taille te meten met een meetlint. Een omtrek van meer dan 102 cm bij mannen en 88 cm bij vrouwen staat bekend als abdominale obesitas (2). Bepaalde strategieën voor gewichtsverlies zijn meer gericht op het vet in het buikgebied dan op andere gebieden van het lichaam. Hieronder vind je 6 wetenschappelijk onderbouwde manieren om buikvet te verliezen.
1. Vermijd suiker en met suiker gezoete dranken
Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers zijn slecht voor de gezondheid. Het eten van veel van dit soort voedsel kan leiden tot gewichtstoename. Studies tonen aan dat toegevoegde suiker bijzonder schadelijke effecten heeft op de metabole gezondheid (3). Talrijke studies hebben aangetoond dat een teveel aan suiker, vooral grote hoeveelheden fructose, kan leiden tot vetophoping rond de buik en de lever (6). Suiker bestaat voor de helft uit glucose en de helft fructose. Wanneer je veel toegevoegde suiker eet, wordt de lever overbelast met fructose, wat hem dwingt om die fructose om te zetten in vet (45). Sommigen geloven dat dit het belangrijkste proces is achter de schadelijke effecten van suiker op de gezondheid. Het verhoogt buik- en levervet, wat leidt tot insulineresistentie en verschillende stofwisselingsproblemen (7). Vloeibare suiker is in dit opzicht nog erger. De hersenen lijken vloeibare calorieën niet op dezelfde manier te registreren als vaste calorieën, dus als je met suikerrijke dranken drinkt, eet je uiteindelijk in totaal meer calorieën (89). In een studie werd vastgesteld dat kinderen 60% meer kans hadden om zwaarlijvigheid te ontwikkelen bij elke extra dagelijkse portie suikerhoudende drank (10). Probeer de hoeveelheid suiker in je voeding tot een minimum te beperken en overweeg om suikerhoudende dranken volledig te elimineren. Dit omvat met suiker gezoete dranken en frisdranken, vruchtensappen en diverse sportdranken met een hoog suikergehalte. Lees de etiketten om er zeker van te zijn dat de producten geen geraffineerde suikers bevatten. Zelfs levensmiddelen die als gezonde artikelen op de markt worden gebracht, kunnen aanzienlijke hoeveelheden suiker bevatten. Houd er rekening mee dat dit alles niet van toepassing is op hele vruchten, die zeer gezond zijn en veel vezels hebben die de negatieve effecten van fructose verzachten.
Kortom: Overmatige suikerconsumptie is mogelijk de belangrijkste oorzaak van overmatige vetophopingen in de buik en de lever. Dit geldt met name voor suikerhoudende dranken zoals frisdranken.
2. Eet meer eiwitten
Eiwit is wellicht het belangrijkste macronutriënt voor gewichtsverlies. Onderzoek toont aan dat het kan zorgen voor vermindering van cravings met 60%, voor stimulering van de stofwisseling met 80-100 calorieën per dag en voor afname van je dagelijkse calorie-innamemet maximaal 441 calorieën (11121314). Als gewichtsverlies je doel is, kan het toevoegen van eiwit de meest effectieve verandering zijn die je in je dieet kunt aanbrengen. Niet alleen kan eiwit je helpen om gewicht te verliezen; het kan je ook helpen om te voorkomen dat je weer aankomt (15). Eiwit kan bijzonder effectief zijn in het verminderen van buikvet. Een studie toonde aan dat mensen die meer en beter eiwit aten veel minder buikvet hadden (16). Een andere studie gaf aan dat eiwit gekoppeld was aan een significant lagere kans op toename van buikvet gedurende 5 jaar bij vrouwen (17). Deze studie verbond ook geraffineerde koolhydraten en oliën met meer buikvet en fruit en groenten juist met minder vet. Veel van de studies die constateerden dat eiwit helpt om af te vallen gaven de deelnemers 25-30% van hun calorieën uit eiwit. Dit lijkt dus een goed percentage om aan te houden. Probeer je inname van eiwitrijk voedsel zoals eieren, vis, peulvruchten, noten, vlees en zuivelproducten te verhogen. Dit zijn de beste eiwitbronnen in je voeding. Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, lees dan in dit artikel hoe je je eiwitinname kunt verhogen. Als je moeite hebt om genoeg eiwitten via voeding binnen te krijgen, is een hoogwaardig eiwitsupplement – zoals wei-eiwit – een gezonde en handige manier om je totale inname te verhogen.
Kortom: Het eten van veel eiwitten kan je stofwisseling stimuleren en het hongergevoel verminderen, waardoor het een zeer effectieve manier is om af te vallen. Verschillende studies suggereren dat eiwit bijzonder effectief is tegen buikvet.
3. Eet minder koolhydraten
Minder koolhydraten eten is een zeer effectieve manier om vet te verliezen. Dit wordt ondersteund door talrijke studies. Wanneer mensen koolhydraten minderen, vermindert hun eetlust en verliezen ze gewicht (18). Meer dan 20 gerandomiseerde gecontroleerde studies hebben nu aangetoond dat een laag koolhydraatgehalte soms leidt tot 2-3 keer meer gewichtsverlies dan een laag vetgehalte (192021). Dit geldt zelfs wanneer de mensen in de koolhydraatarme groepen zoveel mogen eten als ze willen, terwijl de mensen in de vetarme groepen het aantal calorieën moeten beperken. Een laag koolhydraatgehalte leidt ook tot een snelle afname van vocht, waardoor je snel resultaat kan boeken. Mensen zien vaak binnen 1-2 dagen al verschil op de weegschaal. Studies die koolhydraatarme en vetarme diëten vergelijken geven aan dat koolhydraatarme voeding specifiek het vet in de buik en rond de organen en de lever vermindert (2223). Dit betekent dat een deel van het vet dat verloren gaat bij een koolhydraatarm dieet het schadelijke buikvet betreft. Alleen al het vermijden van de geraffineerde koolhydraten – zoals suiker, snoep en wit brood – zou voldoende moeten zijn, vooral als je je eiwitinname hoog houdt. Als het doel is om snel af te vallen, verminderen sommige mensen hun koolhydraatinname tot 50 gram per dag. Dit brengt je lichaam in ketose, een toestand waarin je lichaam begint met het verbranden van vetten als belangrijkste brandstof en de eetlust neemt af. Een dieet met weinig koolhydraten heeft naast gewichtsverlies nog vele andere voordelen voor de gezondheid. Zo kan het de gezondheid van mensen met diabetes type 2 aanzienlijk verbeteren (24).­­­­­­
Kortom: Studies hebben aangetoond dat minder koolhydraten eten bijzonder effectief is bij het verwijderen van het vet in de buikstreek, rond de organen en in de lever.
4. Eet vezelrijk voedsel
Voedingsvezels zijn meestal onverteerbaar plantaardig materiaal. Het eten van veel vezels kan helpen bij gewichtsverlies. Het type vezel is echter belangrijk. Het blijkt dat vooral de oplosbare en vochtbindende vezels een effect hebben op je gewicht. Deze vezels vormen een soort dikke gel in de darmen (25). Deze gel kan de beweging van voedsel door je spijsverteringssysteem drastisch vertragen. Het kan ook de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen vertragen. Het eindresultaat is een langdurig gevoel van volheid en verminderde eetlust (26). Een overzichtsstudie vond dat 14 gram extra vezels per dag gekoppeld was aan een 10% daling van de calorie-inname en gewichtsverlies van ongeveer 2 kg over 4 maanden (27). Een 5-jarige studie wees uit dat het eten van 10 gram oplosbare vezels per dag gekoppeld was aan een afname van vet in de buikholte met 3,7% (28). Dit houdt in dat oplosbare vezels bijzonder effectief kunnen zijn bij het verminderen van schadelijk buikvet. De beste manier om meer vezels binnen te krijgen is door veel plantaardig voedsel te eten, waaronder groenten en fruit. Peulvruchten zijn ook een goede bron, evenals sommige granen, zoals haver. Je kunt ook een vezelsupplement zoals glucomannan proberen. Dit is een van de meest viskeuze voedingsvezels, en studies suggereren dat het kan helpen bij gewichtsverlies (2930). Overleg wel met je zorgverlener voordat je een dergelijk supplement neemt.
Kortom: Er zijn aanwijzingen dat oplosbare voedingsvezels kunnen leiden tot afname van buikvet, wat weer zou kunnen leiden tot grote verbeteringen in de stofwisseling en afname van het risico op bepaalde ziekten.
5. Train regelmatig
Bewegen is een van de beste dingen die je kunt doen om je kansen op een lang, gezond leven en het vermijden van ziekten te vergroten. Een van de geweldige gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging is dat het kan bijdragen aan verlies van buikvet. Dit betekent niet dat er buikspieroefeningen moeten worden gedaan, want dat leidt niet tot vetverlies specifiek op die plek. Een studie wees uit dat 6 weken lang alleen buikspiertraining doen geen meetbaar effect had op de tailleomvang of de hoeveelheid vet in de buikholte (31). Gewichttraining en cardiovasculaire oefeningen zullen het vet in het hele lichaam verminderen. Aërobe oefeningen – zoals lopen, rennen en zwemmen – kunnen een grote afname van het buikvet veroorzaken (3233). Een andere studie vond dat training volledig voorkomt dat mensen na gewichtsverlies weer buikvet krijgen, wat impliceert dat lichaamsbeweging vooral belangrijk is voor het behoud van het gewicht (34). Training leidt ook tot afname van ontsteking, lagere bloedsuikerspiegels en verbeteringen in andere stofwisselingsproblemen gerelateerd aan een teveel aan buikvet (35).
Kortom: het trainen van je lichaam kan zeer effectief zijn voor het verminderen van buikvet en het biedt daarnaast nog vele andere voordelen voor de gezondheid.
6. Houd bij wat je eet
De meeste mensen weten dat voeding belangrijk is, maar velen weten niet wat ze eigenlijk precies eten. Mensen kunnen denken dat ze veel eiwitten of weinig koolhydraten eten, maar zonder het bij te houden overschat of onderschat je al gauw je voedselinname. Bijhouden van wat je eet betekent niet dat je alles wat je eet moet wegen en meten. als je nu en dan een paar dagen bijhoudt wat je eet kan dat helpen om veranderingen door te voeren op de belangrijkste gebieden. Door vooruit te plannen kun je specifieke doelen bereiken, zoals het verhogen van je eiwitinname tot 25-30% van de calorieën of het verminderen van ongezonde koolhydraten. Er zijn online ook wel calorieëncalculators te vinden of hulpmiddelen en apps waarmee je kunt bijhouden wat je eet.
Tot slot
Buikvet houdt verband met een verhoogd risico op bepaalde ziekten. De meeste mensen kunnen hun buikvet verminderen door belangrijke veranderingen in hun levensstijl door te voeren, zoals door het aanhouden van een gezond voedingspatroon vol magere eiwitten, groenten, fruit en peulvruchten, en door regelmatig te sporten. In dit artikel vind je meer tips voor gewichtsverlies

Bron: http://kinderenvanhetlicht.blogspot.com/